सनफोर्स स्क्वॅट आणि लेग प्रेस

1. पायांनी उचलणे कोणाला आवडते

लेग लिफ्टचे सर्वात मोठे वैशिष्ट्य म्हणजे शरीराचा वरचा भाग स्टूलवर टेकलेला असतो.शरीराच्या स्थिरतेमुळे कोर स्नायू गटाचा सहभाग कमी होतो, क्वाड्रिसेप्सवर अलगाव प्रभाव वाढतो आणि लिफ्ट श्रेणीचे चांगले नियंत्रण करण्यास अनुमती देते.

असे अनेक प्रकारचे प्रॅक्टिशनर्स आहेत जे लेग लिफ्ट वापरण्यास प्राधान्य देतात:

प्रगत लोकांसाठी, पायाचा घेर वाढवा आणि मांडीच्या स्नायूंच्या रेषा चित्रित करा.

जे लोक खाली बसू शकत नाहीत किंवा अस्वस्थ आहेत.

नवशिक्या, मूळ ताकद खूप कमकुवत आहे आणि स्क्वॅट पुरेसे स्थिर नाही.

2. पाठदुखीची कारणे

प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, प्रगत लोक अनेकदा जड वजन वापरतात आणि गतीची श्रेणी वाढवतात.लेग प्रेस करताना, गुडघा सरळ करणे ही एक अतिशय धोकादायक हालचाल आहे, त्यामुळे उतरताना गुडघा मागे घेण्याची क्षमता वाढवा.

नवशिक्या जे स्क्वॅटिंगमध्ये चांगले नसतात ते त्यांच्या कमकुवत ताकदीमुळे शक्ती वापरताना पुरेसे स्थिर नसतात.

म्हणून, लेग लिफ्ट दरम्यान, कूल्हे आणि कंबर स्टूलमधून निलंबित केले जाऊ शकते आणि श्रोणि मागे झुकलेले असते.पाठीमागे असलेला हा झुकाव कमरेच्या मणक्याचा कोन सरळ करेल (सामान्यत: ते किंचित लॉर्डोटिक असते), पाठीच्या खालच्या वेदनांसाठी एक छुपा धोका असतो.

कारण 1: जेव्हा श्रोणि पाठीमागे झुकलेली असते, तेव्हा कमरेसंबंधीचा मणक्यातील इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क वर्टिब्रल बॉडीद्वारे संकुचित केली जाईल आणि फुगवटा मागे जाईल, ज्यामुळे आसपासच्या नसा संकुचित होऊ शकतात.

कारण 2: जेव्हा कमरेसंबंधीचा पाठीचा कणा आधीच असुरक्षित कोनात असतो, तेव्हा उपकरणाच्या वजनामुळे कमरेच्या मणक्यावरील भार आणखी वाढतो.

3. कसे टाळावे

लेग प्रेसचे संभाव्य धोके कमी करण्यासाठी, येथे 4 टिपा आहेत.

टीप 1 पाठीमागे श्रोणि झुकाव टाळण्यासाठी तुमची कंबर आणि नितंब स्टूलला जोडलेले असल्याची खात्री करा.

टीप 2 पायांवर वजन असल्याची खात्री करून उतरणे थोडे कमी करा आणि सहभाग कमी कराpe च्याlvis आणि कमरेसंबंधीचा मणक्याचे.

टीप 3: जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की क्वाड्रिसेप्स स्नायू अपुरे आहेत, तेव्हा पायांची स्थिती थोडीशी कमी करा, ज्यामुळे गुडघ्याच्या सांध्याची गती वाढू शकते आणि हिप जॉइंटची क्रिया कमी होऊ शकते, ज्यामुळे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिसची उत्तेजना वाढते.

टीप 4 जड वजन वापरताना, आंतर-ओटीपोटात दाब वाढवण्यास मदत करण्यासाठी बेल्ट वापरा, ज्यामुळे मुख्य स्नायूंना कमरेच्या मणक्याचे अधिक चांगले संरक्षण करता येते.