रोइंग केल्यानंतर तुम्हाला वेदना का होतात आणि तुमचा व्यायाम कसा सुधारावा

ओव्हरहेड बारबेल रो हा लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे, जो लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूच्या जाडीवर अधिक लक्ष केंद्रित करतो आणि लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूच्या खालच्या भागावर काम करतो.बारबेल रोइंग करताना, चांगली कसरत करण्यासाठी तुम्हाला एका विशिष्ट कोनात खाली वाकणे आवश्यक आहे, परंतु कमकुवत मणक्याचे स्थिरता किंवा कमरेला दुखापत असलेल्या लोकांसाठी, बेंट-ओव्हर बारबेल रोइंग पूर्ण करणे अधिक कठीण आहे.

तुम्हाला तुमच्या कमरेच्या मणक्यामध्ये समस्या असल्यास, ओव्हरहेड बारबेल रोइंग न करणे चांगले आहे, विशेषत: जर तुम्हाला मणक्याच्या मणक्याची गंभीर समस्या असेल.जर तुम्हाला तुमच्या कमरेच्या स्नायूंमध्ये थोडासा वेदना होत असेल, तर तुम्ही ही हालचाल करत असताना हालचाली पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला हालचालीचे काही तपशील बदलावे लागतील किंवा वरच्या दिशेने झुकलेल्या बेंचचा वापर करावा लागेल.

सर्व प्रथम, मी हे ओळखू इच्छितो की बारबेल रोईंग करताना तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात वेदना का होतात.

1. कंबर सरळ नाही.ओव्हरहेड बारबेल पंक्तीसाठी खालची पाठ पूर्णपणे सरळ असणे आणि मुळात स्थिर राहणे आवश्यक आहे.जेव्हा पाठीचा खालचा भाग सरळ नसतो किंवा खूप हालचाल करतो तेव्हा कमरेच्या मणक्यावर जास्त दबाव येतो, ज्यामुळे कालांतराने पाठदुखी होऊ शकते.

कमरेसंबंधीचा रीढ़ सरळ नसतो, मुख्यतः शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष न देता व्यायाम करा, प्रवण बारबेल रोईंगमध्ये व्यायाम करणार्‍याच्या आधीच्या श्रोणि झुकावचा भाग असतो कारण पेल्विक कोन वेळेवर समायोजित केले जात नाही, परिणामी कमरेचा व्यायाम होतो. पाठीचा कणा जास्त पुढे आहे, कमी पाठदुखी देखील होऊ शकते.

2. कमी बिंदूमध्ये बारबेलचा व्यायाम पायांपासून खूप दूर आहे, परिणामी कमरेच्या मणक्याला अधिक दबाव सहन करावा लागतो.कमी बिंदूवर जेव्हा हात आणि जमीन मुळात लंब असतात, बारबेल आणि शरीरातील अंतर आणि झुकणारा कोन झुकलेल्या कोनाशी जवळचा संबंध असतो, झुकणारा कोन जितका जास्त असेल तितका बारबेल पायांपासून दूर असतो.तथापि, काही व्यायामकर्ते मोठ्या कृती स्ट्रोकचा पाठपुरावा करण्यासाठी, झुकणारा कोन विशेषत: मोठा नसताना देखील बारबेलला मुद्दाम पायांपासून दूर करतात, परिणामी कमरेच्या मणक्यावर जास्त दबाव येतो, ज्यामुळे कालांतराने पाठदुखी होते.

3. बारबेलचे वजन खूप मोठे आहे, कमरेच्या मणक्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त आहे.प्रमाणित हालचाल आणि स्नायूंच्या सामर्थ्याची तीव्र जाणीव या बाबतीत, वजन जितके मोठे असेल तितका व्यायामाचा प्रभाव चांगला असतो.बरेच लोक व्यायामाचा प्रभाव सुधारण्यासाठी, वजनाचा पाठपुरावा, हालचाली आणि स्नायूंच्या शक्तीकडे दुर्लक्ष करतात.रोइंग करताना बारबेलचे वजन कमरेच्या मणक्याचे आणि स्नायूंच्या क्षमतेपेक्षा जास्त असते, ज्यामुळे कालांतराने कमरेसंबंधीचा वेदना होतो.

वर्कआउट करताना जास्त वजनाव्यतिरिक्त, वर्कआउटची तीव्रता आणि कालावधी यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकतात.

येथे काही विशिष्ट व्यायाम पद्धती आहेत.

1. चळवळ मानक करा.पाठीच्या खालच्या बाजूने कमरेसंबंधीचा पाठीचा कणा आणि ओटीपोटाच्या सापेक्ष स्थितीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, त्यांची स्वतःची खालची पाठ सरळ आहे हे पाहण्यासाठी आरशाकडे तोंड दिलेली बाजू, त्यांची स्वतःची खालची पाठ सरळ आहे हे पाहण्यासाठी तुम्ही अनुभवी व्यायामकर्त्यांना समोर आणि बाजूला देखील पाहू शकता.

2. झुकण्याचा कोन समायोजित करा.नवशिक्या 30-45 अंश खाली वाकू शकतात, अनुभवी व्यायामकर्ते 45-60 अंश खाली वाकतात, खूप अनुभवी व्यायामकर्ते खाली वाकण्याचा मोठा कोन वापरू शकतात, जसे की 90 अंशांच्या जवळ.पाठीच्या खालच्या भागावरील दाब कमी करण्यासाठी खालच्या पाठीत दुखणे किंवा अस्वस्थता शरीर उचलणे योग्य असू शकते.

3. खालच्या पाठीवर दाब कमी करण्यासाठी बारबेल शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ आणा.कमी बिंदूवर बारबेल आणि पाय यांच्यातील अंतर बुडविण्याच्या कोनाशी संबंधित असले तरी, जेव्हा लंबर अस्वस्थता किंवा वेदना असते, तेव्हा बारबेल आणि पाय यांच्यातील अंतर योग्यरित्या कमी केल्याने कमरेतील वेदना आणि अस्वस्थता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.जरी काही लोकांचा असा विश्वास आहे की कमी बिंदूवर बारबेल आणि पाय यांच्यातील अंतर योग्यरित्या वाढवल्याने व्यायामाची प्रभावीता वाढू शकते, परंतु अंतर वाढवण्याचा आधार हा हालचालीचा मानक असावा, कंबर हा दबाव सहन करू शकते आणि हालचाल मानक आहे आणि स्नायूंच्या शक्तीची भावना अगदी स्पष्ट आहे.अन्यथा, यामुळे फक्त व्यायाम करणार्‍यालाच दुखापत होईल.

4. बारबेलचे वजन योग्यरित्या कमी करा किंवा क्रिया बदला.साधारणपणे उपकरणांचे वजन कमी केल्यास व्यायामाचा परिणाम कमी होतो, परंतु कंबर दुखत असेल किंवा व्यायाम करणाऱ्याला अस्वस्थता असेल तर उपकरणांचे वजन कमी करणे हा शेवटचा उपाय आहे.

हालचाली बदलणे देखील एक चांगला मार्ग आहे.बारबेल पंक्ती ही कोपर विस्ताराची हालचाल आहे आणि तत्सम हालचालींमध्ये बसलेल्या पंक्तीचा समावेश होतो. टी-बार पंक्ती बारबेल पंक्तीसारखीच असते आणि पाठदुखी किंवा अस्वस्थता असलेल्यांसाठी बारबेल रोसाठी योग्य पर्याय नाही.

5. बारबेल पंक्तीला मदत करण्यासाठी वरच्या दिशेने झुकणारा बेंच वापरा.तथापि, इनलाइन बेंच स्ट्रोक मर्यादित करेल आणि व्यायामाचा प्रभाव कमी करेल.यावेळी, आपण बारबेलऐवजी डंबेल देखील वापरू शकता.

6. व्यायामकर्ता कमरेच्या स्नायूंना पूर्णपणे ताणतो आणि कमरेच्या स्नायूंचा जास्त घट्टपणा टाळण्यासाठी व्यायामापूर्वी कमरेसंबंधीचा मणका हलवतो.व्यायामादरम्यान उपकरणे गरम करण्याचे चांगले काम करा.वॉर्म-अप अॅक्शन म्हणून बारबेल रोइंगचा संच करण्यासाठी तुम्ही थोडे वजन वापरू शकता आणि नंतर अधिकृतपणे बारबेल रोइंग सुरू करू शकता.